ビタミンD

ビタミンDとは?

 ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、食品からとるほかに、日光浴によって体内で作られることが知られています。ビタミンDは細かく分けるとD2~D7まで6種類ありますが、D4~D7は食品に含まれる量はほとんどなく、その効果も低いため、通常ビタミンDといえばD2とD3のことを指します。

ビタミンDの効能

 ビタミンDには、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を一定に維持する働きがあります。カルシウムは骨や歯の材料となるミネラルで、ビタミンDが十分に摂取されても、カルシウムが不足すれば康な骨や歯が作られません。

ビタミンDを多く含む食品

魚介類、卵類、きのこ類など

ビタミンB1の欠乏症

  • 大人では、骨軟化症
  • 子供では、骨の成長障害が起こり、背骨や足の骨が曲ったり、X脚、O脚、くる病
  • 下顎の骨も弱り、歯がぐらつく
  • 高齢者や閉経後の女性では、骨粗しょう症 の原因にもなる

過剰摂取による副作用

摂りすぎると、高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害。
過剰症は、サプリメント等で大量に摂取した場合に起こり、食事で起こることは、ほとんどない。

摂取時の注意点

ビタミンDの1日の所要量は大人男性100IU(2.5μg)、大人女性100IU(2.5μg)、幼児400IU(10μg)、小学生100IU(2.5μg)、中高生100IU(2.5μg)です。上限は0ヶ月から6ヶ月が1,000IU(25μg)、以外は2,000IU(50μg)です。妊婦・授乳婦はプラス200IU(5μg)となっています。

 日常の食生活でよほどの偏食をしない限りは殆ど心配はありません。あまり日光に当たらない生活をしている人、大気汚染の地域に暮らしている人、高齢者の方は摂取量を多めにする必要があります。カルシウムの吸収を促進するので、カルシウムとリンをバランス良く摂取することによりビタミンDの働きがより一層効果的になります。

 ビタミンDは、かつお、さけ、うなぎ、マグロ、しらす干しなど魚類に多く含まれています。きくらげや椎茸にも多く含まれていると云われていますが、椎茸にはビタミンDは含まれていません。椎茸にはエルゴステロールという物質が含まれていて、これが日光に当たるとビタミンDに変化します。ですから椎茸は「干し椎茸」が良いわけです。最近では電気による乾燥が主流でビタミンDが疑問視されていました。しかし、新しい分析方法では電気乾燥の干し椎茸にもかなりのビタミンDが含まれていることが確認されました。

食品のビタミンD含有量

科学技術庁資源調査会編(100g当たり)

品   名 D含有量(IU) 品   名 D含有量(IU) 品   名 D含有量(IU)
きくらげ・乾 16000 あひる・肉 1300 ほんまぐろ・生・脂身 720
かつお・塩辛 4800 さけ・ます 焼き  1100 煮干し 720
あんこう・きも 4440 にしん・生 1100 ひらめ・養殖・生 720
にしん・薫製 1900 からふとます・生 890 あひる・卵 720
しろさけ・イクラ 1800 そうだかつお・生 880 ますのすけ・生 620
かわはぎ・生 1700 かつお・なまり節 840 にじます・淡水養殖・生 600
しろさけ・塩さけ 1600 干ししいたけ・乾 840 いかなご・生 600
べにざけ・焼き 1600 ますのすけ・焼き 790 ぎんざけ・生 590
くろかじき・生 1500 うなぎ蒲焼き 760 うなぎ・生 560
しろさけ・新巻 1500 しまあじ・養殖・生 740 まだい・養殖・生 520
べにざけ・生 1300 ぎんざけ・焼き 740 まがれい・生 500

1IU=0.025μg

全身が日焼けして黒くなるとビタミンDの生産は止まります。過剰生産しないための自然の配慮です。また、皮膚ガンも防いでくれています。通常の食事では過剰症の心配はありません。