ビタミンC

ビタミンCとは?

 ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、別名アスコルビン酸と呼ばれ、美肌や美白のための効果や風邪予防のためのビタミンとして知られています。

ビタミンCの効能

 ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートする力や白血球を強くする働きがあります。コラーゲンは細胞と細胞を結ぶたんぱく質で、人間の体の約30%を占めています。ビタミンCがコラーゲンを生成することで皮膚や粘膜の強化にも役立ちますし、白血球の働きが強くなることで免疫力が高まり、様々な病原体から体を守ってくれます。

ビタミンCを多く含む食品

果物(とくにかんきつ類やイチゴ)、野菜、いもなど

ビタミンCの欠乏症

  • 肌のはりが失われ、様々な病気に侵されやすくなる。
  • 悪化すると歯茎や皮下から出血する壊血病。
  • 喫煙や寒冷ストレスにより、ビタミンCの消費量は高まる。喫煙者はビタミンCの補給が必要。

過剰摂取による副作用

サプリメント等で1日に10g以上ものビタミンCを摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こす。(一過性)

摂取時の注意点

 ビタミンCの1日の所要量は大人男性100mg、大人女性100mg、幼児45~50mg、小学生60~70mg、中高生80~90mgです。上限はありません。体内で飽和状態になると尿と一緒に排出されます。

 ビタミンCは空気、アルカリ、光等によって破壊されやすい性質を持っています。また、保存によっても失われますし、調理の前の水洗いやミキサー、ジューサーによる酸化でも破壊されます。これらによるビタミンCの損失率は大体50%と言われています。ですから野菜や果物の買い置きは極力避け、新鮮なものを素早く調理して食すことが大切です。さらに、煮物の場合は煮汁にしみ出していますから、煮汁も捨てずに食べましょう。温め直しも避けなければなりません。この場合は殆どのビタミンCが壊れてしまいます。熱による損失は以外と少なく、煮るよりも炒める方がよいと言われています。

食品のビタミンC含有量

科学技術庁資源調査会編(100g当たり)

品   名 ビタミンC含有量 品   名 ビタミンC含有量 品   名 ビタミンC含有量
アセロラ・生 1,700 めキャベツ・生 150 あまのり・ほしのり 100
グァバ・生 270 ず・生果・果皮ゆ 150 とうがらし・乾 100
グァバ・生 250 アセロラ・清涼飲料 120 あまのり・焼き 95
グレープフルーツ・濃縮果汁 230 なばな類・花・生 120 みずかけな・生 95
茶・かまいり茶 200 にがうり・生 120 ししとうがらし・生 90
パセリ・葉 200 しいの実・生 110 めキャベツ・ゆで 90
赤ピーマン・生 170 すだち・生果・果皮 110 レモン 90
ブロッコリー・生 160 茶・玉露 110 いちご・ 80
うんしゅうみかん・濃縮果汁 150 なばな類・茎葉・生 110 キウイフルーツ 80
黄ピーマン・生 150 にがうり・油炒め 110 かぶ・葉・生 75
茶・番茶 150 わさび大根・根 110 かき・ 70

 きゅうり、にんじん、かぼちゃにはビタミンCを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれています。この酵素は熱に弱いので加熱すると心配ありません。生で食するときは酢かレモンをかけて食べると良いでしょう。