ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシン(ビタミンB3)とは?

 ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、血行を良くし肌を健康に保つ働きがあります。また、アルコールを分解する酵素の補酵素として働くことから、アルコールの摂取量が多いと欠乏状態になり、ベラグラという皮膚炎を起こす場合もあります。

ナイアシン(ビタミンB3)の効能

 ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質を代謝してエネルギーを作り出す際の補酵素としての働きがあります。また、血管を拡張し、血行を改善する働きもあります。体の代謝に関わる酵素や補酵素の中で最も多く代謝に関わっています。

ナイアシン(ビタミンB3)を多く含む食品

 多くの食品に含まれますが、特にレバー、魚、肉などに多く含まれています。これらの食品にはたんぱく質も豊富で、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸であるトリプトファンも同時に摂取できることになります。

ナイアシン(ビタミンB3)欠乏症

  • ベラグラ。日光に当たりやすい顔や手足に炎症がおき、悪化すると胃腸障害や精神障害を起こす。
    日本のベラグラ患者の多くはアルコール依存症の人です。

過剰摂取による副作用

大量に摂ると、皮膚が赤くなったり、嘔吐や下痢、肝機能障害などが起こる。

摂取時の注意点

  • ナイアシンの1日の所要量は大人男性16mg、大人女性13mg、幼児8mg、小学生14mg、中高生17mgです(第6次改定日本人の栄養所要量)。許容上限摂取量は大人男性30mg、大人女性30mg、幼児15mg、小学生20mg、中高生30mgです(第6次改定日本人の栄養所要量)。
  • 必要量以上は尿として排出されますが過剰摂取により様々な症状を引き起こします。尿酸値が上がり痛風発作を起こしたり。肝機能の異常、消化性潰瘍の悪化、吐き気、腹痛、下痢、精神障害などが上げられます。

食品のナイアシン含有量

科学技術庁資源調査会編(100g当たり)

品   名 ナイアシン含有量(mg) 品   名 ナイアシン含有量(mg) 品   名 ナイアシン含有量(mg)
かつお節 45.00mg 田作り 17.00mg たらこ・焼き 15.00mg
インスタントコーヒー 36.10mg かつお・角煮 16.50mg まぐろ・生 14.50mg
かつお・なまり節 35.00mg 丸干し・うるめいわし 16.50mg ぶた・肝臓 14.00mg
酵母・乾 35.00mg めかぶわかめ・素干し 16.50mg 牛・肝臓 13.50mg
こめ・ぬか 25.00mg ピーナッツバター 16.00mg 焼き豚 13.50mg
かつお・生 19.00mg あじ・くさや 16.00mg 干しきびなご 13.40mg
そうだかつお・生 18.00mg かつお・なまり 16.00mg たらこ・生 13.00mg
干ししいたけ・乾 18.00mg かつお・缶詰・水煮 15.00mg みなみまぐろ・赤身 13.00mg
落花生・乾 17.00mg かつお・缶詰・フレーク味付け 15.00mg みなみまぐろ・脂身 12.00mg
落花生・いり 17.00mg かつお・缶詰・フレーク油漬け 15.00mg かつお節・佃煮 12.00mg
バターピーナッツ 17.00mg さば節 15.00mg かつお・缶詰・味付け 12.00mg

アルコールを多く飲む人、成長期の子供、激しい運動をする人、ベジタリアンの人、ストレスの多い人、糖や澱粉を極端にとる人、以上のような人はナイアシンを多く摂取する必要があります。