ビタミンB12

ビタミンB12とは?

 ビタミンB12は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。葉酸とともに、血液を作る時に必要な役割を果たしています。

ビタミンB12の効能

 ビタミンB12は、動脈硬化などの原因となるホモシステインの血中濃度を正常に保つ働きがあります。また、貧血の予防にも効果があります。

ビタミンB12を多く含む食品

かきなどの魚介類、レバーなど

ビタミンB12の欠乏症

  • 不足すると巨赤芽球性貧血(悪性貧血)になるが、かなりの偏食をしないと、ビタミンB12不足にはならない。(貧血の90%は鉄欠乏性です)
  • 植物性食品にはほとんど含まれず、菜食主義者は欠乏することがある。
  • 胃から分泌されるたんぱく質がないとビタミンB12は吸収されず、胃を切除した人は欠乏症が起きる。

過剰摂取による副作用

過剰摂取による副作用は心配ありません。

摂取時の注意点

  • ビタミンCや葉酸と一緒に摂取すると効果的です。また、過剰摂取しても毒性はないとされていますが、ビタミンB群はバランス良く取ることが肝心です。ほかに、鉄、カルシウムが欠乏すると吸収が減少するので、これらも一緒に摂取しましょう。
  • ビタミンB12の1日の所要量は大人男性2.4μg、大人女性2.4μg、幼児0.2~0.9μg、小学生1.3~1.6μg、中高生2.1~2.3μgです。許容上限摂取量はありません。(第6次改定日本人の栄養所要量)。

食品のビタミンB12含有量

科学技術庁資源調査会編(100g当たり)

品   名 ビタミンB12
含有量(μg)
品   名 ビタミンB12
含有量(μg)
品   名 ビタミンB12
含有量(μg)
しじみ・生 62.40 はまぐり・生 28.40 かたくちいわし・生 13.90
あさり・生 59.60 ぶた・肝臓 25.20 うに・生 13.40
あげまさ・生 59.40 丸干し・うるめいわし 24.70 いたやがい・生 13.10
しろさけ・すじこ 53.90 ぶた・スモーク・レバー 24.40 しゃこ・ゆで 12.90
牛・肝臓 52.80 牛・腎臓 22.10 そうだかつお・生 12.40
ほっきがい・生 47.50 牛・小腸・生 20.50 ほたるいか・する 12.30
しろさけ・イクラ 47.30 キャビア 18.70 ほたてがい・生 12.20
鶏・肝臓 44.40 たらこ・生 18.20 牛・心臓 12.10
あんこう・きも 39.10 にしん・生 17.40 かずのこ・生 11.40
かき・生 38.90 ほたるいか・塩辛 16.70 ほっけ・生 10.70
ほたるいか・生 34.40 ぶた・腎臓 15.30 さんま・生 10.60

アレルギー喘息の人、アルコールを沢山飲む人、萎縮性胃炎の人は多く摂取する必要があります。