ビタミンB1

ビタミンB1とは?

 ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、疲労回復のビタミンと呼ばれ、炭水化物や糖質をエネルギーに変換するのに不可欠な存在です。

ビタミンB1の効能

 ビタミンB1は、糖の代謝を促進してエネルギーを産生したり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また、脳・神経機能を正常に保つなどの作用があるとされています。

ビタミンB1を多く含む食品

 穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類など

 

ビタミンB1の欠乏症

  • 不足すると、糖質を分解できず、乳酸やピルビン酸等の疲労物質がたまって疲れやすくなる。
  • 食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸等が見られます。
  • 代表的な欠乏症は脚気。

過剰摂取による副作用

多量に摂っても排泄される。毒性は知られていない。

摂取時の注意点

  • ビタミンB1の1日の所要量は大人男性1.1mg、大人女性0.8mg、幼児0.6mg、小学生0.8~1.0mg、中高生1.0~1.2mgです。上限はありません。体内で飽和状態になると尿と一緒に排出されます。
  • ビタミンB1は水で洗っても流れ出てしまいます。当然煮汁にも流れ出てしまいますから、煮汁も一緒に飲むような調理が望まれます。
  • 熱やアルカリに弱いので例えば製パンの時に加える重曹で50%が損失すると云われています。かんすいを加える中華麺も同様です。ほかに、ほうれん草のおしたしでは30%、玉ネギを水にさらすと20%が損失します。
  • 食べ合わせによってB1を破壊してしまう食品があります。わらび、ぜんまいなどのシダ類は熱しても、あく抜きしてもビタミンB1を破壊する物質は消滅しません。淡水魚、エビ、カニ、貝類にも含まれていますがこれらは熱すると分解されるので心配ありません。
  • ビタミンB1は、体内に保存も出来ず。調理の仕方によっては50%も消失してしまうやっかいな存在です。サプリメントを上手に利用するのも良い方法でしょう。寿司などを食べたときはB1を補給しましょう。

食品のビタミンB1含有量

科学技術庁資源調査会編(100g当たり)

品   名 B1含有量(mg) 品   名 B1含有量(mg) 品   名 B1含有量(mg)
ぶた・ハム・ショルダー 0.70 ぶた・かた・脂身なし 0.85 あまのり・ほしのり 1.20
酵母・生 0.70 焼き豚 0.85 脱脂大豆・種皮付き 1.20
えんどう・乾 0.72 ブラジルナッツ・いり 0.85 ぶた・もも・脂身なし 1.20
菊のり 0.74 だいず・米国産・乾 0.86 ぶた・ひれ 1.34
うなぎ蒲焼き 0.75 ぶた・ハム・ボンレス 0.88 辛子・粉 1.40
きなこ 0.76 ごま・乾 0.90 大麦・精麦・強化押し麦 1.50
りしりこんぶ・素干し 0.80 さけ・めふん 0.95 大麦・精麦・強化切断麦 1.50
だいず・国産・乾 0.83 干しやつめ 1.00 けしの実・乾 1.59
だいず・中国産・乾 0.84 あまのり・味付けのり 1.00 けしの実・乾 2.10
落花生・乾 0.85 ぶた・ロース・脂身なし 1.03 酵母・乾 2.30
やつめうなぎ 0.85 あまのり・焼きのり 1.10 こめ・穀粒・強化米 125.00

含有量が0.70mg以上の食材