ビタミンA

ビタミンA(レチノール当量)とは?

 ビタミンAは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、レチノール当量(μg)として表されます。これは動物性食品に含まれるレチノールの量と、主に植物性食品から摂取されるβ(ベータ)-カロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンA作用をする場合の換算量との合計です。ビタミンA(レチノール当量)は次の式で算出します。

レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12×β-カロテン当量(μg)

ビタミンAの効能

疲れ目や視力の低下を防ぐ

明るさや暗さを感じる網膜に多くあるのがレチノール(ビタミンA)を含んだ光受容体で、不足すると目のトラブルが生じます。

肌あれを防ぐ

ビタミンAが皮膚粘膜形成を助けて角化を抑えてくれます。

風邪を予防する

粘膜の形成や働きにビタミンAが大きく関わっている為に、ウイルスが体内へ侵入するのを食止めてくれます。

ビタミンAを多く含む食品

肉類

鶏肉(レバー)、豚肉(レバー)、牛肉(レバー)

魚類

あなご、あゆ(はらわた)、あんこう(きも)、うなぎ、ぎんだら、はも、やつめうなぎ

その他の魚介類

ほたるいか、うに、キャビア

野菜類

大阪白菜、おかひじき、かぶの葉、からしな、きょうな、こまつな、サラダ菜、しそ、しゅんぎく、せり、だいこん葉、チンゲンツァイ、とうがらし、なばな、にら、にんじん、のざわな、パセリ、ほうれん草、みずかけな、みつば、よもぎ、

その他の食材

油脂類(マーガリン、バター)、卵類(うずら、卵黄)、乳類(チーズ)、果実類(マンゴー)、藻類(あおのり、あまのり、いわのり、こんぶ、干わかめ、水前寺のり、てんぐさ、まつも)、し好品(緑茶、玄米茶、ウーロン茶)、香辛料類(セイジ、タイム、唐辛子、パプリカ、ペッパーソース、チリハウダー)

インスタント食品等

丸美屋食品(のりたまふりかけ)、カゴメ㈱(野菜生活100)、カルビー㈱(フラウンシュガーコーンフレーク)、日清シスコ㈱(シスコーンマグシリアルフロスト)、日本ケロッグ㈱(ケロッグコーンフレーク、ケロッグ玄米フレーク)、山之内製薬(ヘルシーバランス(かぼちゃ味))

ビタミンAの欠乏症

  • 夜盲症(暗い場所で物が見えにくくなります。)
  • 発育期においては、成長停止・知能障害

ビタミンAの過剰摂取による副作用

  • 吐き気、頭痛、発疹、下痢、疲労感、睡眠障害など
  • 妊娠中においては、奇形・流産など(ベータカロチンでは問題ありません)

摂取時の注意点

  • 脂溶性ですので、脂肪のある食品と同時に摂取すると吸収効率があがります。 また、過剰摂取による副作用の心配があるの
    で、体内で必要な分だけビタミンAに変えてくれる、ベータカロチンで摂取すると安心です。
  • 妊娠初期の方は、胎児にも影響があるので、過剰症の心配がほとんどない、ベータカロチンを摂取しましょう。
  • ビタミンE・Cと同時に摂ると抗酸化作用が高まります。

食品のビタミンA含有量

科学技術庁資源調査会編(100g当たり)

品  名 A含有量(IU) A含有量(μg) 品  名 A含有量(IU) A含有量(μg)
鶏 肝 臓 47000 14000 にんじん 4100 1230
豚 肝 臓 43000 13000 ほうれん草 2900 870
牛 肝 臓 40000 12000 からし菜 2300 690
あんこう肝 28000 8300 あしたば 2100 630
ぎんだら 6300 1900 しゅんぎく 1900 570
うなぎかば焼き 5000 1500 こまつな 1800 540
ほたるいか 5000 1500 に  ら 1800 540
豚レバーペースト 9000 2700 抹  茶 16000 4800
あ な ご 1700  500 マンゴー 890 267
プロセスチーズ 1400  420 だいこん葉 840 252
鶏   卵  640  190 チンゲンツァイ 830 249